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入门篇

：循序渐进，打下坚实基础

热身：以轻缓的有氧运动开始，如原地踏步或

慢跑，持续 5-10 分钟。

力量训练：选择自重或哑铃训练，专注于复合动作，如深蹲、俯卧撑和引体向上。

有氧运动：每隔一天进行 30-45 分钟

的有氧运动，如跑步、跳绳或游泳。

拉伸：训练后进行拉伸，缓解肌肉紧张。

进阶篇：提升强度，挑战自我

增加重量或阻力：体能提升，逐渐增加哑铃或弹力带的重量。

缩短休息时间：缩短组间休息时间，提高运动强度。

增加训练频率：每周增加 1-2 次力量训练或有氧运动。

加入复合动作：复合动作能同时训练多个肌肉群，如弓

步深蹲跳和哑铃划船。

常见问题：

多久才能看到效果？坚持 6-8 周即可看到明显效果。

训练多长时间？力量训练每次 30-45 分钟，有氧运动 30-60 分钟。

什么时候锻炼最好？根据个人时间安排，尽量选择规律的时间进行锻炼。

饮食如何配合？均衡饮食，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物。

注意事项：

循序渐进：避免过度训练，逐渐增加强度。

正确姿势：保持正确的运动姿势，避免受伤。

聆听身体：如果感到疼痛或不适，停止锻炼并咨询医生。

坚持不懈：健身是一项长期的旅程，坚持不懈是成功的关键。

通过这份指南，你可以自信地开启或提升你的居家健身之旅，朝着打造健康体魄的目标迈进。记住，循序渐进、持续挑战自我，你将在健身的道路上取得令人满意的进步！